হৃদরোগীদের জন্য নিরাপদ শরীরচর্চা

হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার পর অনেকেই শরীরচর্চা করতে ভয় পান। তবে সঠিক নিয়মে ও চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী নিয়মিত শরীরচর্চা হৃদরোগীদের জন্য উপকারী। এটি হার্টের কার্যক্ষমতা বাড়াতে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে, ক্ষতিকর কোলেস্টেরল কমাতে এবং মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে। তবে সুস্থ মানুষের তুলনায় হৃদরোগীদের শরীরচর্চার ধরন ও নিয়ম হতে হবে ভিন্ন।

 

শরীরচর্চা শুরুর আগের প্রস্তুতি

ব্যায়াম শুরু করার আগে অবশ্যই হৃদরোগ বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিতে হবে। হার্টের অবস্থা অনুযায়ী চিকিৎসক ঠিক করবেন কতটুকু পরিশ্রম করা নিরাপদ। সম্প্রতি হার্ট অ্যাটাক, বাইপাস সার্জারি বা রিং পরানো হয়ে থাকলে চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে ‘কার্ডিয়াক রিহ্যাবিলিটেশন’ প্রোগ্রামে অংশ নেওয়া সবচেয়ে নিরাপদ। ব্যায়ামের সময় শরীরে কোনো অস্বস্তি হচ্ছে কি না, সেদিকেও খেয়াল রাখতে হবে।

 

কোন ব্যায়াম নিরাপদ

হৃদরোগীদের জন্য মূলত অ্যারোবিক বা হালকা কার্ডিও এবং হালকা স্ট্রেন্থ ট্রেনিং সবচেয়ে উপকারী। এ ছাড়া—

হাঁটা: হৃদরোগীদের জন্য সবচেয়ে সহজ ও নিরাপদ ব্যায়াম। এমন গতিতে হাঁটতে হবে, যাতে হাঁটার সময় কথা বলা যায়; কিন্তু গান গাইতে গেলে হাঁপিয়ে যেতে হয়। এটিকে ‘টক টেস্ট’ বলে।

সাইকেল চালানো: স্থির সাইকেল অথবা সমতল রাস্তায় সাইকেল চালানো যেতে পারে।

সাঁতার: সাঁতার পুরো শরীরের জন্য চমৎকার একটি ব্যায়াম। এটি জয়েন্টে অতিরিক্ত চাপ না দিয়ে হার্ট সচল রাখে।

হালকা স্ট্রেচিং ও ফ্রি হ্যান্ড ব্যায়াম: শরীরের নমনীয়তা বাড়াতে এবং রক্ত চলাচল স্বাভাবিক রাখতে হালকা স্ট্রেচিং করা যেতে পারে।

হালকা ওজনের ব্যায়াম: চিকিৎসকের অনুমতি থাকলে সপ্তাহে এক থেকে দুই দিন এক বা দুই কেজির ডাম্বেল ব্যবহার করা যেতে পারে।

 

ব্যায়ামের সময় ও নিয়ম

হৃদরোগীদের জন্য সপ্তাহে অন্তত পাঁচ দিন ব্যায়াম করার চেষ্টা করা উচিত। শুরুতে ১০ থেকে ১৫ মিনিট দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে প্রতিদিন ৩০ মিনিট করা যেতে পারে। ব্যায়ামের তীব্রতা হালকা থেকে মাঝারি হওয়া উচিত। হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতারের মতো ব্যায়াম বেছে নেওয়া ভালো।

 

ব্যায়াম তিন ধাপে করা উচিত

ওয়ার্মআপ: ৫ থেকে ১০ মিনিট। ধীরে হাঁটা ও হালকা স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে শরীরকে প্রস্তুত করতে হবে।

মূল ব্যায়াম: ২০ থেকে ৩০ মিনিট। নির্ধারিত গতিতে হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটতে হবে। শ্বাস কিছুটা দ্রুত হলেও স্বাভাবিকভাবে কথা বলা সম্ভব হওয়া উচিত।

কুলডাউন: আরও ৫ থেকে ১০ মিনিট। ব্যায়াম শেষ করে হঠাৎ বসে বা শুয়ে না পড়ে ধীরে ধীরে হাঁটার গতি কমাতে হবে।

 

যেসব বিষয়ে সতর্ক থাকতে হবে

অতিরিক্ত গরম বা তীব্র শীতে বাইরে ব্যায়াম করা উচিত নয়। ভারী খাবার খাওয়ার পর অন্তত ১.৫ থেকে ২ ঘণ্টা ব্যায়াম না করাই ভালো। ব্যায়ামের আগে, মাঝে ও পরে অল্প অল্প করে পানি পান করতে হবে।

শরীরের ক্ষমতার বাইরে গিয়ে ব্যায়ামের কোনো লক্ষ্য পূরণ করা উচিত নয়। ক্লান্তি লাগলে বিশ্রাম নিতে হবে।

 

লেখক: এমবিবিএস, এমডি (কার্ডিওলজি), সহকারী অধ্যাপক, জাতীয় হৃদরোগ ইনস্টিটিউট ও হাসপাতাল, ঢাকা