ঘুমের আগে ৩০ মিনিট

ব্যস্ত দিনের শেষে, ঘুমের আগের আধা ঘণ্টা শরীর ও মনকে দিন ছোট্ট বিরতি। এ সময়টুকুর সদ্ব্যবহারের উপায় জানাচ্ছেন নাহিদ ইসলাম

রাতের ঘুম দিনের সব ক্লান্তি দূর করে। পরের দিনের জন্য শরীর ও মন প্রস্তুত করতেও এর ভূমিকা রয়েছে। তাই বিছানায় যাওয়ার ঠিক আগের সময়টুকু বেশ গুরুত্বপূর্ণ। গোপালগঞ্জ বিজ্ঞান ও প্রযুক্তি বিশ্ববিদ্যালয়ের মনোবিজ্ঞান বিভাগের সহকারী অধ্যাপক নুসরাত শারমিন বলেছেন, দিনের ব্যস্ততা থেকে মনকে ধীরে ধীরে সরিয়ে এনে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে আধা ঘণ্টা কয়েকটি সহজ অভ্যাসের চর্চা করা উপকারী।

আলো কমিয়ে দিন: ঘুমানোর কিছুক্ষণ আগে ঘরের আলো মৃদু করে দিন। উজ্জ্বল আলো শরীরকে জেগে থাকার সংকেত দেয়। তাই কোমল আলো ঘুমের জন্য শান্ত পরিবেশ তৈরি করতে সাহায্য করবে। সম্ভব হলে ঘরটিও রাখুন নীরব ও আরামদায়ক।

ফোন থেকে দূরে থাকুন: এই আধা ঘণ্টায় সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম বা ইমেইল দেখা এড়িয়ে চলুন। উত্তেজনাপূর্ণ ভিডিও কিংবা খবর দেখার অভ্যাসও বাদ দিন। ফোনের স্ক্রিনের আলো এবং নানা ধরনের তথ্য মস্তিষ্ককে সক্রিয় রাখে। তাই ঘুমের আগে ফোনটি বিছানা থেকে একটু দূরে রেখে দিন।

বই পড়ুন: ঘুমের আগে কয়েক পৃষ্ঠা বই পড়তে পারেন। তবে এ সময় খুব উত্তেজনাপূর্ণ কিছু না পড়ে শান্ত ধরনের লেখা বেছে নেওয়া ভালো। এতে ধীরে ধীরে দিনের নানা চিন্তা থেকে সরে এসে মন প্রফুল্ল থাকবে।

ফোনের স্ক্রিনের আলো এবং নানা ধরনের তথ্য মস্তিষ্ককে সক্রিয় রাখে। তাই ঘুমের আগে ফোনটি বিছানা থেকে একটু দূরে রেখে দিন

শরীরকে প্রস্তুত করুন: দিনভর কাজের পর শরীরে জড়তা তৈরি হওয়া স্বাভাবিক। ঘুমের আগে কয়েক মিনিট হালকা স্ট্রেচিং করতে পারেন। ঘাড়, কাঁধ ও পায়ের পেশি আলতোভাবে ছড়িয়ে দিলে শরীর হালকা হয়। তবে এ সময়ে ভারী ব্যায়াম না করাই ভালো। সময় থাকলে কুসুম গরম পানিতে গোসল করে নিতে পারেন। এতে শরীর ও মন দুটিই আরাম পাবে। পুরো গোসলের সময় না থাকলে মুখ, হাত ও পা ধুয়েও সতেজ হয়ে নিতে পারেন। এরপর পরিষ্কার, ঢিলেঢালা ও আরামদায়ক পোশাক পরে নিন।

ভালো কিছু ভাবুন: ঘুমানোর আগে দিনের ভুল, ব্যর্থতা বা বিরক্তিকর ঘটনাগুলোর বদলে ভালো লাগার কোনো মুহূর্ত নিয়ে ভাবতে পারেন। সেটি খুব সাধারণ কোনো ঘটনাও হতে পারে, যেমন— প্রিয় কারও সঙ্গে কথা বলা, পছন্দের খাবার খাওয়া কিংবা সুন্দর কোনো দৃশ্য দেখা। দিনের একটি ইতিবাচক মুহূর্ত মনকে প্রশান্ত করবে।

মানসিক প্রস্তুতি নিন: পরের দিনের কাজের তালিকা মাথায় ঘুরলেও ঘুমে ব্যাঘাত ঘটে থাকে। তাই ঘুমানোর আগে জরুরি কাজগুলো কাগজে লিখে রাখার পরামর্শ দিয়েছেন ঢাকা মেডিকেল কলেজের সাইকিয়াট্রিস্ট ড. রাইসুল ইসলাম পরাগ। তার মতে, এতে কাজ ভুলে যাওয়ার দুশ্চিন্তা থাকবে না। পরের দিন কোন কাজটি আগে করবেন, সেটিও সহজে ঠিক করে নিতে পারবেন।

কয়েক মিনিট ধীরে শ্বাস গ্রহণ করুন: ঘুমের আগে দিনের কোনো বিরক্তিকর ঘটনা কিংবা আগামী দিনের কাজ নিয়ে ভাবতে থাকলে মন সহজে শান্ত হতে চায় না। এমন হলে কয়েক মিনিট ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার দিকে মনোযোগ রাখলে দুশ্চিন্তা থেকে মন সরিয়ে আনা সহজ হবে।

ঘড়ির দিকে বারবার তাকাবেন না: ঘুম আসছে কি না, কতক্ষণ হলো কিংবা আর কত ঘণ্টা ঘুমানো যাবে— এভাবে বারবার সময়ের হিসাব করতে থাকলে উল্টো দুশ্চিন্তা বাড়তে পারে। তাই বিছানায় যাওয়ার পর ঘড়ির দিকে বারবার তাকানো এড়িয়ে চলুন। ঘুমানোর জন্য নিজেকে চাপ না দিয়ে শরীরকে স্বাভাবিকভাবে বিশ্রাম নেওয়ার সুযোগ দিন। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। সন্ধ্যার পর চা-কফি কমানো এবং ঘুমের পরিবেশ আরামদায়ক রাখার অভ্যাসও গড়ে তুলুন।