বিষণ্ণতা দূর করতে চাই মনের নিয়মিত যত্ন

হুটহাট মন খারাপ তো সবারই হয় কমবেশি। যদি সেই মন খারাপের রেশ দীর্ঘদিন রয়ে যায় এবং দৈনন্দিন কাজে ব্যাঘাত ঘটায়, তখন মানসিক চিকিৎসকের শরণাপন্ন হতে হয়। নির্দিষ্ট পরীক্ষা-নিরীক্ষার মাধ্যমে বিষণ্ণতা চিহ্নিত হলে জরুরি ভিত্তিতে নিতে হয় থেরাপি। নিজের প্রাত্যহিক যত্নে খেয়াল রাখাও দরকার।

মনের যত্নে যা করবেন

সাইকোথেরাপি
• নিয়মিত থেরাপি নিন। থেরাপিস্টের সঙ্গে আলোচনা করে চিন্তাধারার দুর্বলতাগুলো চিহ্নিত করুন এবং সেটি সমাধানের পাশাপাশি পজিটিভ থিংকিংয়ে জোর দিন।

• বিষণ্নতায় ভোগা মানুষ সাধারণত নিজের ব্যাপারে ভীষণ কঠোর হন। ‘আমি হয়তো যথেষ্ট নই’— এ ভাবনাটি তাদের তাড়িয়ে বেড়ায়। খুব সহজেই নেগেটিভিটির একটি সুইচ অন হয়ে যায়। সেটি বন্ধ করতে নিজের প্রতি সহজ হন। পজিটিভ ভাবনায় মন দিন।

• ডিপ্রেশনের ডায়েরি মেইনটেইন করুন। কোনো একটি বিষয়ে ভালো বা খারাপ লাগাকে বিস্তারিত লিখে রাখুন। এতে ট্রিগারগুলো চিহ্নিত করতে সুবিধা হয়।

• ট্রিগার্ড হয়ে খারাপ কিছু করে ফেললেও নিজের প্রতি কঠোর হবেন না। নিজেকে দোষারোপ করবেন না। পরিস্থিতিকে সহজভাবে নিয়ে শান্ত থাকুন।

• গ্রাটিচুড জার্নাল তৈরি করুন। সারাদিন কতগুলো ভালো ঘটনা ঘটেছে, সেগুলো কী কী— একটি ডায়েরি বা জার্নালে বিস্তারিত লিখে রাখুন।

• প্রতিদিন অন্তত ৫ মিনিট নিজের ভালো গুণগুলোর ওপর গুরুত্ব দিয়ে ভাবুন। প্রাত্যহিক যত্নে এটি ভীষণ জরুরি ধাপ।

• প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে গোসল ও খাওয়া শেষ করুন, এরপর ঘুমাতে যান। এতে ইচ্ছে না থাকা সত্ত্বেও মাসল মেমরি আপনাকে কাজগুলোয় সহায়তা করে।

শরীরচর্চা
• মানসিক চিকিৎসার পাশাপাশি শরীরচর্চাকে বলা হয় বিষণ্নতার প্রাকৃতিক দাওয়াই। যাদের চিকিৎসা চলছে বা এরই মধ্যে বিষণ্নতা থেকে সেরে উঠেছেন, তাদের ক্ষেত্রে এটি অত্যাবশ্যক।

• জিমে রেজিস্ট্রেশন করুন কিংবা হাঁটার সময় একজন সঙ্গী বেছে নিন। এতে শরীরচর্চার আগ্রহ একটু হলেও বাড়বে।

• সকালে নিয়মিত সূর্যের আলোর সংস্পর্শে আসুন। কারণ ভিটামিন-ডি ডিপ্রেশন ও অ্যাংজাইটি প্রতিরোধে সহায়তা করে।

নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম

• বিষণ্নতায় আক্রান্ত হলে রোজ নির্দিষ্ট সময়ে নির্দিষ্ট ঘুম খুব গুরুত্বপূর্ণ।

• ঘুমানোর আগে ব্রিদিং এক্সারসাইজ খুবই ফলদায়ক।

• সারাদিনে কী কী ভালো ঘটনা ঘটল, সেগুলো নিয়ে ৫ মিনিট ভাবুন।

• হঠাৎ ঘুম ভেঙে গেলে বিছানায় শুয়ে থাকবেন না। উঠে হাঁটাহাঁটি বা অন্য কোনো কাজ সেরে ১৫-৩০ মিনিট পর আবার একই প্রক্রিয়ায় ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করতে হবে।

লেখক: সিনিয়র সাইকোলজিক্যাল কাউন্সেলর, ইউনাইটেড ইন্টারন্যাশনাল ইউনিভার্সিটি