ঈদের ভোজে পুষ্টিগত সতর্কতা

আমাদের এই যান্ত্রিক জীবনে কোনো বিশেষ দিন ছাড়া যেন আনন্দের সুযোগ মেলে না। আর প্রতিটি মুসলমানের জন্য বছরের দুটো ঈদ সবচেয়ে বিশেষ দিন। ঈদ মানেই আনন্দ। ঘরে ঘরে আত্মীয়স্বজনের সঙ্গে সময় কাটানো, দাওয়াত আর নানা সুস্বাদু খাবারের আয়োজন। বিশেষ করে কোরবানির ঈদে গরু ও খাসির মাংসকে ঘিরে তৈরি হয় নানা মুখরোচক পদ; যেমন কালাভুনা, কাবাব, রেজালা, বিরিয়ানি, নেহারি, ভুঁড়িভাজা, কলিজার বিভিন্ন আইটেম। এ ছাড়াও কত রকম ডেজার্ট— সেমাই, ফিরনি ইত্যাদি।

 

আহারে অগ্রাধিকার

আনন্দের এ সময়ে হঠাৎ করেই আমাদের খাদ্যাভ্যাস ও লাইফস্টাইলে পরিবর্তন আসে। কয়েক দিনের অতিরিক্ত তেল-চর্বি, রেড মিট ও মিষ্টিজাতীয় খাবার অনেক সময় হজমের সমস্যা, গ্যাস্ট্রিক, উচ্চ রক্তচাপ, ওজন, কোলেস্টেরল, এমনকি হৃদরোগের ঝুঁকিও বাড়িয়ে দিতে পারে। তাই আনন্দ ধরে রাখতে অনিয়ন্ত্রিতভাবে খাওয়া-দাওয়া না করে এই গরমে একটু সচেতনতা রক্ষা এবং পরিমাণ ঠিক রেখে ব্যালেন্স ডায়েট মেনটেইন করলে এই ঈদ দারুণ উদযাপন করা সম্ভব। ঈদের খাবারে শুধু মাংস নয়; বরং একটি সুষম প্লেট তৈরি করা জরুরি। একটি স্বাস্থ্যকর প্লেট মানেই প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন, মিনারেলস ও  কার্বোহাইড্রেটের সামঞ্জস্য। মনে রাখা ভালো, সুস্থ না থাকলে কোনো উৎসবই আনন্দের হয় না। তাই ঈদকে আনন্দময় করতে শুরুতেই রইল কিছু পরামর্শ।

সবজি : ঈদের দিনে সবজির কথা শুনলে অনেক ভোজনরসিকই মন খারাপ করে ফেলেন। অথচ সুস্থ থাকতে মাংসের সঙ্গে পর্যাপ্ত সবজি রাখা শ্রেয়। এতে হজম সহজ হবে। সে ক্ষেত্রে লাউ, ঝিঙে, পেপে, পালংশাক, শিম, গাজর, ফুলকপি, বাঁধাকপি ইত্যাদি রাখা যেতে পারে। এগুলো শরীরে ফাইবার যোগের পাশাপাশি অতিরিক্ত চর্বি শোষণ কমাতে সহায়ক।

সালাদ : ক্যাপসিকাম, শসা, টমেটো, গাজর, বিট, পেঁয়াজ ও লেটুস দিয়ে তৈরি সালাদ শরীরকে সতেজ রাখে এবং অতিরিক্ত খাদ্যগ্রহণের প্রবণতা কমাতে কাজে দেয়। এ ছাড়া সালাদে লেবু যোগ করে নিলে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট যেমন পাওয়া যায়, তেমনি এতে থাকা ভিটামিন ‘সি’ মাংসকে শরীরে শোষণে সহায়তা করে।

ঈদের খাবারে শুধু মাংস নয়; বরং একটি সুষম প্লেট তৈরি করা জরুরি। একটি স্বাস্থ্যকর প্লেট মানেই প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন, মিনারেলস ও  কার্বোহাইড্রেটের সামঞ্জস্য

টক দই ও ফল : প্রোবায়োটিকের জন্য টক দই সবসময়ই দারুণ। এই খাদ্য উপাদান অন্ত্রের জন্য উপকারী ব্যাকটেরিয়া সরবরাহ করার পাশাপাশি হজমেও সহায়ক ভূমিকা রাখে। অন্যদিকে পেঁপে, আপেল, পেয়ারা, কমলা, তরমুজের মতো ফল শরীরে প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও ফাইবার যোগ করে; তাই ঈদে যারা সারাদিনই গরু ও খাসির মাংস খেতে ভালোবাসেন, তারা অন্তত মধ্য সকাল বা বিকালের পাতে রাখতে পারেন একটি ফল কিংবা মিক্সড ফ্রুটস।

পানি : উৎসবের দিনগুলোতে অনেকেই কোমলপানীয় বেশি পছন্দ করেন; ফলে প্লেন ওয়াটার খুব বেশি জায়গা পায় না। অথচ শরীরকে হাইড্রেট রাখার পাশাপাশি অতিরিক্ত প্রোটিন ও চর্বি হজম করতে স্বাভাবিকের তুলনায় বেশি পানি প্রয়োজন। তাই অন্যান্য ফ্লুইড আইটেমের পাশাপাশি প্রতিদিন অন্তত ৮-১০ গ্লাস পানি পান করা উত্তম।

 

বিপদসংকেত

সত্যি বলতে যেকোনো অনুষ্ঠানেই পরিমিত ও সঠিকভাবে খাবার গ্রহণ না করলে আচমকা হানা দিতে পারে অসুখ-বিসুখ। তাই ঈদ উদযাপনে কিছু খাবার একটু সাবধানে গ্রহণ করাই ভালো।

অতিরিক্ত রেড মিট : গরু ও খাসির মাংসে উচ্চমাত্রার স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। তবে যদিও কোরবানির ঈদে এগুলোর সাধারণত তেমন কোনো বিকল্প নেই; তাই পরিমাণের বিষয়টি মাথায় রাখা চাই। কেননা, অতিরিক্ত পরিমাণে রেড মিট গ্রহণের ফলে হুট করে রক্তে কোলেস্টেরল বাড়তে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি তৈরি হতে পারে।

চর্বিযুক্ত অংশ : ঈদে পাতে গরু ও খাসির মাংস থাকবেই; সে ক্ষেত্রে খেয়াল রাখা ভালো, মাংসের দৃশ্যমান চর্বির অংশে ক্যালোরি ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট অত্যন্ত বেশি। তাই রান্নার আগে অতিরিক্ত চর্বি ফেলে দিয়ে ক্যালোরি ও ফ্যাটের মাত্রা কিছুটা কমানো যেতে পারে। 

অর্গান মিট : কলিজা, ভুঁড়ি, মগজ কার না পছন্দ! পুষ্টি বিবেচনায় এগুলো যেমন এগিয়ে ঠিক, তেমনি এসবে কোলেস্টেরলের পরিমাণও কম নয়। তাই এমন খাবার সীমিত পরিমাণে গ্রহণ করা শ্রেয়।

অতিরিক্ত তেল-ঝাল খাবার : ঈদের আহারপর্বে যেহেতু গরু ও খাসির মাংসের ছড়াছড়ি, ফলে নানা রকম রেসিপি ঘুরতে থাকে মাথায়। কালাভুনা, কাবাব, নেহারি, রেজালার মতো উচ্চ তেল ও মসলাযুক্ত খাবারও কম থাকে না বাসায় বাসায়। অথচ এগুলো অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণে গ্যাস্ট্রিক, বুকজ্বালা, বদহজম ও ডায়রিয়ার মতো শারীরিক নানা সমস্যা হানা দিতে পারে নিমেষেই।

কোমলপানীয় ও মিষ্টিজাতীয় খাবার : সেমাই, জর্দা, ফিরনি, কোমলপানীয় ইত্যাদিতে প্রচুর চিনি থাকে, যা রক্তে শর্করা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়। ঈদে গরুর মাংসের পাশাপাশি এ ধরনের ডেজার্ট দিয়ে টেবিল সাজানো থাকে প্রায় সবার বাড়িতে। অথচ এসব খাবার মাত্রাতিরিক্ত গ্রহণে রক্তের সুগার বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি প্রবল, যা ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের রোগীর জন্য ঝুঁকিপূর্ণ। 

 

অসুখ বুঝে সতর্কতা

আগে থেকেই যারা বিভিন্ন রকমের শারীরিক সমস্যায় ভুগছেন, তারাও অনেক সময় ঈদের ভোজ গ্রহণ এড়াতে পারেন না। কিন্তু সাধারণের তুলনায় তাদের অনেক সতর্ক থাকা জরুরি।

ডায়াবেটিস : সাধারণত একজন ডায়াবেটিস রোগী মানেই রক্তে গ্লুকোজের আধিক্য। আর ঈদের সময় আমাদের বাসাবাড়িগুলোতে যেসব মিষ্টান্ন ও শরবত বা পানীয় তৈরি করা হয়, সেগুলো হঠাৎ করেই রক্তে শর্করা বাড়িয়ে দিতে পারে, যা পরে ডায়াবেটিস রোগের সমস্যা দ্বিগুণ করে তোলে। সেক্ষেত্রে সরাসরি চিনির মিশ্রণে তৈরি সেমাই, জর্দা, ফিরনি খাওয়ার লোভ সংবরণ করা আবশ্যক। এগুলো যদি খেতেই হয়, প্রয়োজনে ডায়াবেটিস সুগার ব্যবহার করতে পারেন। এ ছাড়াও বাদ দেওয়া চাই কোমলপানীয় এবং অতিরিক্ত ভাত। অন্যদিকে, মাংস যদি খেতেই হয়, এর পাশাপাশি খাদ্য তালিকায় রাখতে পারেন সালাদ, টক দই, কম তেলে রান্না নানা পদের  মাংস, সবজি, অল্প পরিমাণ ফল।

উচ্চ রক্তচাপ : অতিরিক্ত লবণ ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট শরীরে রক্তচাপ বাড়াতে কলকাঠি নাড়ে। উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের তাই কোরবানির ঈদে বাড়তি সতর্ক থাকা চাই। ঈদের দিনগুলোতে ভালো থাকতে চাইলে খাবারে কমাতে হবে লবণ ও মসলার ব্যবহার। এ ছাড়া প্রসেসড মিট এড়িয়ে চলাই শ্রেয়। অন্যদিকে, পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পানের পাশাপাশি ফল ও সবজি খাওয়া একজন হাইপারটেন্সিভ পেসেন্টের জন্য সবসময়ই ভালো।

হৃদরোগ : হার্টের পেসেন্টের জন্য অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট অত্যন্ত ঝুঁকিপূর্ণ। এ ধরনের রোগীর ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া ডায়েট মেইনটেন করা একটু কঠিন; তবে চর্বিযুক্ত মাংস, কলিজা ও মগজ, ভাজাপোড়া, অতিরিক্ত ঘি ও তেল অবশ্যই খাদ্য তালিকা থেকে বাদ দেওয়া চাই। আর ঈদুল আজহায় যেহেতু বিভিন্ন ধরনের মাংসের সমারোহ থাকে; তাই যদি খেতেই হয়, দুই-এক টুকরো চর্বি ছাড়া মাংস, মাছ, ওটস, বাদাম ও শাকসবজি অদল-বদল  করে খেতে পারেন।

কিডনি রোগ : প্রোটিনের রেস্ট্রিকশন থাকায় কিডনি রোগীর জন্য কোরবানির ঈদে ডায়েট মেইনটেন করা না গেলে মারাত্মক ক্ষতির ঝুঁকি থাকে। হঠাৎ করে অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ কিডনির ওপর চাপ বাড়াতে পারে। তাই সব খাবার একা একা বাদ না দিয়ে, চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী গ্রহণ করা শ্রেয়।

গ্যাস্ট্রিক বা আলসার : অতিরিক্ত ঝাল ও তেলযুক্ত খাবার গ্যাস্ট্রিক বাড়িয়ে দেয়। তাই অন্তত অতিরিক্ত ঝাল ও ভাজাপোড়া খাবার এড়িয়ে চলা চাই। পরিমিত পানি গ্রহণ এবং অল্প অল্প করে বারবার খাওয়ার অভ্যাস প্রতিরোধ করতে পারে আলসার বা গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা।

স্থূলতা : সবসময় যারা একটু হেলদি ডায়েটে থাকেন, তাদের ক্ষেত্রে ঈদে বা যেকোনো অনুষ্ঠানে এত বিধিনিষেধ মানা হয়তো সম্ভব হয় নয়। ঈদের কয়েক দিনের মধ্যেই অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ একটু একটু করে শরীরের ওজন আরও বাড়িয়ে দিতে পারে। তাই যারা ডায়েটে আছেন, তাদের অবশ্যই খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ এবং কোমলপানীয় বর্জন করা চাই। পর্যাপ্ত সালাদ ও সবজি পাতে রাখা চাই ঈদের দিনগুলোতেও। পাশাপাশি এক্সারসাইজ বা জিম বন্ধ থাকলেও প্রতিদিন কিছুটা সময় করে হাঁটাহাঁটি করা ভালো।

 

বিকল্প রেসিপি

শারীরিক বিভিন্ন সমস্যা মাথায় রেখে এবং নানাবিধ বিধিনিষেধের ফলে ঈদে কতটা মাংস গ্রহণ করা নিরাপদ— এ নিয়ে অনেকেই দুশ্চিন্তায় ভোগেন। প্রকৃত অর্থে একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য দিনে প্রায় ৬০-৯০ গ্রাম রান্না করা মাংসই যথেষ্ট। অর্থাৎ ২-৩ টুকরোর বেশি নয়। তবে ঈদে হয়তো এত বিধিনিষেধ মানা সম্ভব না হলেও, বিভিন্ন রেসিপি অনুসরণের মাধ্যমে মাংস গ্রহণ কমানো সম্ভব হতে পারে।

 

কম তেলে বিফ সবজি ঝোল

উপকরণ : চর্বি ছাড়া গরুর মাংস ৫০০ গ্রাম; লাউ অথবা মিক্সড ভেজিটেবল ২ কাপ; পেঁয়াজ, আদা-রসুন বাটা, হলুদ, মরিচ ও জিরা গুঁড়া পরিমাণমতো; তেল ১-২ টেবিল চামচ।

প্রণালি : অল্প তেলে পেঁয়াজ ও মসলা ভেজে মাংস কষিয়ে নিন। পানি দিয়ে সিদ্ধ করুন। শেষে সবজি দিয়ে হালকা ঝোল রাখুন।

পুষ্টিগুণ : কম তেল ও বেশি ফাইবার থাকায় এটি হজমে যেমন সহায়ক; তেমনি এতে রয়েছে প্রোটিন, ফ্যাট, আয়রন এমনকি বি কমপ্লেক্স।

 

গ্রিলড বিফ কাবাব

উপকরণ : লিন বিফ ৩০০ গ্রাম; টক দই ২ টেবিল চামচ, রসুন বাটা, গোলমরিচ গুঁড়া ও লেবুর রস পরিমাণমতো।

প্রণালি : সব উপকরণ একসঙ্গে মিশিয়ে ২ ঘণ্টা মেরিনেট করে রাখুন। এরপর ওভেন বা ননস্টিক প্যানে হালকা তেল ব্রাশ করে গ্রিল করুন।

পুষ্টিগুণ : ডিপ ফ্রাই না করায় এতে তেলের পরিমাণ কম থাকে; ফলে ট্রান্সফ্যাটের ঝুঁকি কম।

 

দই-শসার রায়তা

উপকরণ : টক দই ১ কাপ, শসা কুচি ও ভাজা জিরা গুঁড়া পরিমাণমতো, লবণ সামান্য।

প্রণালি : সব উপকরণ একসঙ্গে মিশিয়ে ঠান্ডা করে পরিবেশন করুন।

পুষ্টিগুণ : গরুর মাংস খাওয়ার পর এ ধরনের রাইতা পাকস্থলীর হজম প্রক্রিয়া দ্রুততর ও সহজ করে এবং শরীর শীতল রাখে।

 

ওটস-সবজি স্যুপ

উপকরণ : গরুর মাংস ২ টুকরো; ওটস আধা কাপ; গাজর, শিম, ফুলকপি ও গোলমরিচ পরিমাণমতো; লবণ সামান্য; তেল আধা চা চামচ।

প্রণালি : এক পাতে ওটস ও সব সবজি এবং অন্য পাত্রে মাংস ছোট ছোট টুকরো করে সিদ্ধ করুন। এরপর তেল দিয়ে রসুন ও পেঁয়াজ কুচি হালকা ভেজে নিন। এবার সিদ্ধ করা গরুর মাংস আর সবজি চুলায় দিয়ে একসঙ্গে মিশিয়ে পরিমাণমতো পানি ও লবণ দিয়ে কিছুক্ষণ নাড়াচাড়া করলেই প্রস্তুত হবে দারুণ স্যুপ। খাওয়ার সময় ছিটিয়ে নিতে পারেন ব্ল্যাক পেপার বা গ্রিন চিলি।

পুষ্টিগুণ : ওটস ও সবজি— উভয়ই ফাইবারসমৃদ্ধ হওয়ায় সামান্য মাংস বা তেলে যতটুকু অতিরিক্ত চর্বি থাকে, তা সামলানো কঠিন হয় না। এই স্যুপে রয়েছে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ভিটামিন, মিনারেলস ও ফাইবারসহ আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট।

 

রেড মিট অ্যালার্ট

রেড মিট সত্যিই সুস্বাদু। নানা রকম মুখরোচক রেসিপি টেবিলে থাকলে পাতে হয়তো একটু বেশিই নেওয়া হয় অনেক সময়। আর অতিরিক্ত খাওয়ার ফলে নষ্ট হতে পারে ঈদের আনন্দ। কিছু নিয়ম মেনে চললে শরীরকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনা সহজ।

অদলবদল : ঈদের কোনো একবেলায় বেশি ভারী খাওয়া হয়ে গেলে পরে খাবার হালকা রাখা মঙ্গল। এক্ষেত্রে রাখতে পারেন স্যুপ, সালাদ, ফল বা সবজি।

হাঁটাচলা : খাদ্য গ্রহণের পর ২০-৩০ মিনিট হাঁটার অভ্যাস ভালো। প্রথমে অল্প তালে হেঁটে তারপর ধীরে ধীরে গতি বাড়াতে পারেন।

পানি : প্রচুর পরিমাণে পানি পান করা উত্তম। বাড়তি ক্ষুধা কিংবা অ্যাসিডিটির সমস্যা সমাধানে এর বিকল্প নেই বললেই চলে।

ঘুম : ঈদের আনন্দে অতিরিক্ত খাওয়ার পাশাপাশি রাত জাগা হয়ে যায় কারও কারও। অথচ পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করতে না পারলে দেখা দিতে পারে নানা শারীরিক ও মানসিক সমস্যা।

লেবু পানি : অতিরিক্ত চর্বিজাতীয় খাবার গ্রহণ করে ফেললে একটু কুসুম গরম পানি বা লেবু পানি পান করতে পারেন। এতে কিছুটা স্বস্তিবোধ হবে।

মাংস পরিমাপ : একবেলা মাংসের আইটেম বেশি গ্রহণ করলেও সারা দিনে যেকোনো বেলায় ওটস, ফল ও শাকসবজির মতো ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার রাখুন পাতে। আবার, ঈদের দিন অতিরিক্ত মাংস খাওয়া হলেও পরের দিনগুলোতে তা গ্রহণ কমিয়ে দেওয়াই শ্রেয়।

ঈদে রান্না করা সব মাংস সাধারণত একবারেই খেয়ে শেষ করা যায় না। তাই সংরক্ষণ করতে হয়। এ ধরনের মাংস সংরক্ষণে সতর্কতা অবলম্বন জরুরি। মাংস বারবার গলিয়ে আবার ফ্রিজে না রেখে বরং ছোট ছোট প্যাকেট করে রাখা ভালো। তা ছাড়া মাংস কাটার পর রাখার ক্ষেত্রে পরিষ্কার পাত্র ব্যবহার এবং ফ্রিজ পরিষ্কার রাখা চাই। 

মোটকথা, ঈদ হলো আনন্দের উৎসব। কিন্তু আনন্দ যেন অসুস্থতার কারণ না হয়, সেদিকে খেয়াল রাখা জরুরি। মনে রাখা চাই, সবকিছুই খাওয়া যেতে পারে; তবে সচেতনতা ও সুষম খাদ্যাভ্যাসই পারে ঈদের আনন্দকে আরও স্বাস্থ্যকর ও নিরাপদ করে তুলতে। বিষয়টি আরও নিশ্চিত করতে পরামর্শ নিতে পারেন চিকিৎসক কিংবা পুষ্টিবিদদের।

 

লেখক : প্রধান পুষ্টিবিদ ও বিভাগীয় প্রধান, পপুলার মেডিকেল কলেজ হাসপাতাল, ঢাকা; অর্গানাইজিং সেক্রেটারি, বাংলাদেশ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিকস ফোরাম