মন ভালো রাখে যেসব খাবার

রুটিনে কোন খাবারগুলো রাখবেন, তা জানাচ্ছেন ঢাকার পালস পয়েন্ট হেলথকেয়ার লিমিটেডের মেডিকেল অফিসার ডা. ফারহানা মোবিন

সারা দিনের ব্যস্ততা, কাজের চাপ, ঘুমের অনিয়ম— সব মিলিয়ে মন খারাপের কারণের যেন অভাব নেই! অনেক সময় এর প্রভাব পড়ে খাবারের প্লেটেও। সময় বাঁচাতে ফাস্টফুড, অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার কিংবা এক কাপ চা-কফিতেই দিনের আহারপর্ব সেরে ফেলেন অনেকে। অথচ পুষ্টিকর ও সুষম খাদ্য শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি দেওয়ার পাশাপাশি মস্তিষ্কের স্বাভাবিক কার্যক্রম ও মেজাজ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। তাই দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় কিছু বিশেষ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা দরকার।

বাদাম ও বীজ: কাঠবাদাম, চীনাবাদাম, আখরোট, কুমড়ার বীজ, সূর্যমুখীর বীজ, তিল আকারে ছোট হলেও পুষ্টিতে ভরপুর। এগুলোতে থাকে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, প্রোটিন, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, জিংকসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান। বিশেষ করে ম্যাগনেসিয়াম ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট মস্তিষ্ক ও স্নায়ুতন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যক্রমে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তাই বিকালের ক্ষুধায় অতিরিক্ত মিষ্টি বা ভাজাপোড়ার বদলে একমুঠো বাদাম বা বীজ হতে পারে ভালো বিকল্প।

কফি: কফির ক্যাফেইন ঘুমভাব কমিয়ে সতর্কতা ও মনোযোগ বাড়াতে সাহায্য করে। তবে কফি যত বেশি, তত ভালো— এমন নয়। অতিরিক্ত ক্যাফেইন অস্থিরতা, ঘুমের সমস্যা বা হৃৎস্পন্দন বেড়ে যাওয়ার মতো সমস্যা তৈরি করতে পারে। তাই নিজের সহনশীলতা অনুযায়ী পরিমিত কফি পান করাই ভালো।

চা: এক কাপ গরম চা অনেকের কাছেই ছোট্ট বিরতির আরেক নাম। চায়ে ক্যাফেইনের পাশাপাশি কোনো কোনো ক্ষেত্রে এল থিয়ানিনের মতো উপাদান থাকে, যা সতর্কতা ও মনোযোগের সঙ্গে সম্পর্কিত। গ্রিন টি, আদা-লেবু কিংবা পুদিনার চা পানীয়ের তালিকায় বৈচিত্র‍্য আনতে পারে। তবে চায়ে অতিরিক্ত চিনি যোগ না করাই মঙ্গল।

টক ও ভিটামিন ‘সি’-সমৃদ্ধ ফল: কমলা, মালটা, লেবু, পেয়ারা, আমলকী, আনারসসহ নানা ফল ভিটামিন, মিনারেল ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ভালো উৎস। ভিটামিন ‘সি’ শরীরের স্বাভাবিক রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতায় ভূমিকা রাখে এবং উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে আয়রন শোষণে সাহায্য করে। রসের বদলে সম্ভব হলে গোটা ফল খাওয়াই ভালো; কারণ এতে ফাইবারও পাওয়া যায়।

সামুদ্রিক মাছ: সালমন, সার্ডিন, ম্যাকারেলসহ তৈলাক্ত সামুদ্রিক মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের চমৎকার উৎস। মস্তিষ্কের স্বাভাবিক গঠন ও কার্যক্রমে এর ভূমিকা গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত খাদ্যতালিকায় মাছ রাখা তাই শরীরের পাশাপাশি সামগ্রিক সুস্থতার জন্যও উপকারী।

দই, ছানা ও পনির: এসব খাবারে থাকে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান। বিশেষ করে টক দইয়ে থাকা জীবন্ত উপকারী ব্যাকটেরিয়া অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য সহায়ক হতে পারে। আর অন্ত্র ও মস্তিষ্কের মধ্যে পারস্পরিক যোগাযোগ থাকায় স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস সামগ্রিক সুস্থতায় ভূমিকা রাখে। তবে অতিরিক্ত চিনি ও লবণযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার নিয়মিত খাওয়া উচিত নয়।

ওটস: সকালের নাশতায় ওটস হতে পারে সহজ ও পুষ্টিকর একটি খাবার। এতে দ্রবণীয় ফাইবার, বিশেষ করে বিটা গ্লুকান থাকে, যা দীর্ঘসময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং রক্তে শর্করা ও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে। ওটসের সঙ্গে ফল, বাদাম ও বীজ যোগ করলে নাশতাটি আরও পুষ্টিকর হয়।

ডার্ক চকলেট: পরিমিত পরিমাণে উচ্চ কোকোযুক্ত ডার্ক চকলেট বেছে নিতে পারেন। কোকোয় থাকা ফ্ল্যাভানলসহ বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ যৌগ নিয়ে গবেষণা হয়েছে, যা শরীরের জন্য উপকারী হতে পারে। তবে খেতে হবে পরিমিত পরিমাণে।

কলা: সহজলভ্য এই ফলে থাকে কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, পটাশিয়াম ও ভিটামিন বি৬। দ্রুত শক্তি পাওয়ার জন্য এটি দারুণ। এতে ট্রিপটোফ্যানও থাকে, তবে শুধু কলা খেলেই সরাসরি মস্তিষ্কে সেরোটোনিন বেড়ে মন ভালো হয়ে যাবে— এমনটা নয়। বরং সামগ্রিক সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে কলা রাখা যেতে পারে।

ডাবের পানি: গরমে বা শরীর থেকে অতিরিক্ত পানি বেরিয়ে গেলে ডাবের পানি তরল ও ইলেকট্রোলাইটের উৎস হিসেবে কাজে লাগতে পারে। তবে ডাবের পানি কোনো ‘মন ভালো করার ওষুধ’ নয়। স্বাভাবিক খাদ্যতালিকায় একে একটি পানীয় হিসেবে রাখা যেতে পারে। কিডনি রোগ বা পটাশিয়াম নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন আছে— এমন ব্যক্তিদের নিয়মিত ডাবের পানি পান করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

মডেল: প্রিয়াঙ্কা

ছবি: মঞ্জু আলম