১১টি নিয়ম চর্চা করে ডায়েট-জিম ছাড়াই নিয়ন্ত্রণে রাখুন ওজন

কঠিন ডায়েট বা জিমের ক্লান্তি ছাড়াই ওজন কমাতে চান? জেনে নিন এমন কিছু কার্যকর কৌশল, যা নিয়মিত অভ্যাসে পরিণত করতে পারলে ধীরে ধীরে কমতে পারে অতিরিক্ত মেদ। ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে কে না চায়! কিন্তু কঠোর খাদ্যনিয়ন্ত্রণ আর নিয়মিত শরীরচর্চার কথা ভেবে পিছিয়ে যান অনেকেই। অথচ এমন অনেক মানুষ আছেন, যারা জিমে না গিয়ে এবং কঠোর ডায়েট অনুসরণ না করেও নিজেদের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সক্ষম হন।

অনেকেই মনে করেন, পুরোপুরি জিনগত বৈশিষ্ট্যের কারণে ওজন বেশি তাদের। বাস্তবে বিষয়টি এতটা সরল নয়। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে কিছু স্বাস্থ্যকর দৈনন্দিন অভ্যাসই তাদের অন্যদের থেকে আলাদা করে তোলে। সামান্য কয়েকটি পরিবর্তন আনতে পারলে আপনিও পেতে পারেন কাঙ্ক্ষিত ফল।

১. অল্প অল্প করে কয়েকবার খান
একসঙ্গে বেশি খাবার খাওয়ার বদলে দিনে চার থেকে পাঁচবার পরিমিত পরিমাণে খেলে হজম ভালো হয়, অতিরিক্ত ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে থাকে। দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকলে পরে ক্ষুধা লাগলে একবারে বেশি খাওয়ার প্রবণতা বাড়ে।

২. পেট ভরার সংকেত বুঝুন
অনেকেই ক্ষুধা মিটে যাওয়ার পরও স্বাদের কারণে খেতে থাকেন। ধীরে ধীরে খাবার খেলে শরীর বুঝতে পারে কখন পেট ভরে গেছে। এতে অপ্রয়োজনীয় অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ কমে।

৩. পর্যাপ্ত পানি পান করুন
শরীরে পানির ঘাটতি থাকলে অনেক সময় ক্ষুধা অনুভূত হয়। দিনে পর্যাপ্ত পানি পান করলে বিপাকক্রিয়া সচল থাকে এবং অযথা খাওয়ার প্রবণতা কমে।

৪. চিনি কমান
ওজন বৃদ্ধির অন্যতম কারণ হলো খাবারের সঙ্গে অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ করা। কোমল পানীয়, মিষ্টি, কেক, বিস্কুট ও প্রক্রিয়াজাত খাবারে থাকা অতিরিক্ত চিনি কমিয়ে আনলে দ্রুত ইতিবাচক পরিবর্তন দেখা যেতে পারে।

৫. সক্রিয় থাকুন সারা দিন
জিমে না গেলেও হাঁটা, সিঁড়ি ব্যবহার, ঘরের কাজ, বাজার করা কিংবা দাঁড়িয়ে কাজ করার মতো অভ্যাস ক্যালোরি খরচ বাড়ায়।

৬. অতিরিক্ত স্বাস্থ্যকর খাবারও ওজন বাড়াতে পারে
বাদাম, দই, ফল বা ওটস স্বাস্থ্যকর হলেও অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে ক্যালোরি বেড়ে যায়। তাই স্বাস্থ্যকর খাবারও পরিমিত পরিমাণে খাওয়া জরুরি।

৭. খাবারে ফাইবার বাড়ান
শাকসবজি, ফল, ডাল, ওটস ও গোটা শস্য দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে। এতে অপ্রয়োজনীয় নাস্তা খাওয়ার প্রবণতা কমে যায়।

৮. পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করুন
ঘুম কম হলে ক্ষুধা বাড়ানো হরমোন সক্রিয় হয়ে ওঠে। ফলে মিষ্টি ও উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবারের প্রতি আকর্ষণ বাড়ে। প্রতিদিন সাত থেকে আট ঘণ্টা ঘুম ওজন নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

৯. মানসিক চাপ কমান
অতিরিক্ত মানসিক চাপ কর্টিসল হরমোন বাড়িয়ে ওজন কমার গতি ধীর করে দিতে পারে। বইপড়া, গান শোনা, ধ্যান বা হালকা হাঁটা স্ট্রেস কমাতে সহায়ক। মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য নিয়মিত করা যেতে পারে এসব অভ্যাস।

১০. ছোট প্লেট ব্যবহার করুন
ছোট প্লেটে খাবার গ্রহণ করুন। ছোট প্লেটে খাবার পরিবেশন করলে পরিমাণ কম হলেও মানসিকভাবে তা যথেষ্ট মনে হয়। এতে ধীরে ধীরে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমে যায়।

১১. টিভি বা মোবাইল দেখে খাবেন না
মনোযোগ অন্যদিকে থাকলে কখন কতটা খাওয়া হচ্ছে, তা বোঝা যায় না। সচেতনভাবে খাবার খেলে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ সহজ হয়। সেজন্য খাবার খাওয়ার সময় পুরো মনযোগ খাবার খাওয়ার প্রক্রিয়ার দিকে থাকা উচিত।

ওজন কমানোর জন্য সবসময় কঠোর ডায়েট বা ক্লান্তিকর ব্যায়ামের প্রয়োজন হয় না। বরং প্রতিদিনের ছোট ছোট সচেতন সিদ্ধান্তই দীর্ঘমেয়াদে বড় পরিবর্তন আনতে পারে। ধৈর্য ধরে স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলো অনুসরণ করলে আপনিও সহজেই পৌঁছে যেতে পারেন কাঙ্ক্ষিত ছিপছিপে গড়নে।